脳梗塞リハビリステーション滋賀

2025.04.22

お尻あげのコツ

滋賀県守山市にあります脳梗塞リハビリステーション滋賀の小林です。

リハビリやご自宅での自主トレで「お尻あげ」をされることは多いですよね。

お尻の筋肉の一つ「大臀筋」はお尻の筋肉の中で最も大きいです。

ヒトの体では「大腿四頭筋（太ももの前の筋肉）」に続く2番目に大きな筋肉です。

「立ち座り」「歩行」「階段昇降」などスムーズな日常生活を行うために足の筋肉とともに使用します。

また、骨盤を安定させる役割もあり、弱くなると姿勢も悪くなりやすくなります。

質の高い生活を送る為にも大切な筋肉ですよね。

さて、「お尻あげ」をするとき、皆さんはどうされていますか？

「自分の体の重さ」をコントロールすることが難しい脳卒中後遺症の方もいらっしゃいます。

そのような方に「お尻をあげてください」とお願いすると、一生懸命「お尻を高くあげること」を意識されます。

そうすると、腰や背中が反りすぎてしまったり、両腕で床を押したり、足で床を過剰に蹴ったり等の代償が見られることもあります。

例えば、背中が反りかえりすぎると「脊柱起立筋」が過剰に働き、大臀筋の働きが弱くなってしまいます。

せっかく「お尻あげ」をするなら大臀筋に効かせたいですよね。

そこでコツをいくつかお伝えします。

①両膝を立て、膝関節は90°以上曲げる

②踵はなるべくお尻に近づける

③両膝を前に出すようにすると踵に体重がのり、お尻があがります。

この時、お尻に力が入っているのが感じやすくなります。

（腰の痛みが強い方は痛みがおちついてから行いましょう。）

動きがわかりにくい方には、リハビリではセラピストがご利用者様の両膝に手を置きます。

そこから軽く膝に抵抗をかけ、ご利用者様が押し返しをすると動きがわかりやすくなりました。

①～③のコツを使用しながら「お尻あげ」をしていたご利用者様は

「いっぱいお尻あげなくても、お尻に力が入っているのがわかる。」

「いつもより、お尻をしっかりつかっている感じがする。」

と仰っていました。

リハビリ後、ご自宅の玄関の段差が上りやすかったと後日教えていただきました。

大臀筋は私たちの普段の動作を支えている大切な筋肉の一つです。

コツを少し意識して、「お尻上げ」を無理のない範囲で継続していただければ、幸いです！